膳食搭配的三大原则

时间:2024-01-31 20:41:24
膳食搭配的三大原则

膳食搭配的三大原则

膳食搭配的三大原则,食物为我们提供了维持健康和生长发育所必需的各种营养物质。各种食物所含营养成分不同,只有各种食物搭配吃,才能保证各种营养素来源充足。现在分享膳食搭配的三大原则。

  膳食搭配的三大原则1

准则一 食物多样,合理搭配

核心推荐:

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

准则二 吃动平衡,健康体重

核心推荐: 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。 食不过量,保持能量平衡。 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。 减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐: 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐:

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。 少吃深加工肉制品。 鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油,控糖限酒

核心推荐: 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 不喝或少喝含糖饮料。 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的`酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐,足量饮水

核心推荐:

合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选,会看标签

核心推荐: 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。 认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。 在外就餐,不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐,杜绝浪费

核心推荐: 选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。 讲究卫生,从分餐公筷做起。 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 做可持续食物系统发展的践行者。

  膳食搭配的三大原则2

如何合理搭配以达以平衡营养呢?

鱼+豆腐

作用:味鲜,补钙,可预防多种骨病,如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

原理:豆腐含大量钙质,若单吃,其吸收率较低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,对钙的吸收与利用能起更佳效应。

猪肝+菠菜

作用:防治贫血。

原理:猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料,菠菜也含有较多的叶酸和铁,同食两种食物,一荤一素,相辅相成。

羊肉+生姜

作用:冬令补虚佳品,可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

原理:羊肉可补气血和温肾阳,生姜有止痛祛风湿等作用。同食,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉温阳祛寒。

鸡肉+栗子

作用:补血养身,适于贫血之人。

原理:鸡肉为造血疗虚之品,栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美,造血功能更强,尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

鸭肉+山药

作用:补阴养肺,适于体质虚弱者。

原理:鸭肉补阴,并可消热止咳。山药的'补阴作用更强,与鸭肉伴食,可消除油腻,同时可以很好地补肺。

一个癌字3个“口”,第一个“口”是“海吃”,膳食营养失衡;第二个“口”是“傻喝”,饮酒过量;第三个“口”是“瞎抽”,即烟不离口。人类所患30多种癌症由此而来。

瘦肉+大蒜

作用:促进血液循环,消除身体疲劳、增强体质。

原理:瘦肉中含有维生素B1,与大蒜的蒜素结合,不仅可以使维生素B1的析出量提高,延长维生素B1在人体内的停留时间,还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

鸡蛋+百合

作用:滋阴润燥,清心安神。

原理:百合能清痰火,补虚损,而蛋黄能除烦热,补阴血,同食可以更好地清心补阴。

芝麻+海带

作用:美容,防衰老。

原理:芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙,能净化血液,促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

豆腐+萝卜

作用:有利消化。

原理:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力,同煮可使豆腐营养被大量吸收。

红葡萄酒+花生

作用:有益心脏

原理:红葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,二者同吃能预防血栓形成,保证心血管通畅!

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