三餐规则是什么

时间:2024-02-01 00:11:23
三餐规则是什么

三餐规则是什么

三餐规则是什么,无论是儿童、青少年、成年人还是老年人的一日三餐都是必不可少的,我们所讲的一日三餐不仅仅是要吃饱还要有营养,合理的营养搭配才能满足人体对各种元素的需求,下面分享三餐规则是什么。

  三餐规则是什么1

早餐:一日之计在于晨,早餐对于人的身体健康十分重要,经常不吃早餐的人,容易发生血糖低,从而产生头晕目眩、心悸的现象,还会因为体能供给不足使人一天的学习、工作精力都不集中,所以早餐必须吃。早餐要简单、营养,必须要喝牛奶、豆浆,牛奶豆浆中含有大量的钙,除此之外鸡蛋、面包也是很好的搭配,禁忌早餐食用太油腻的食物增加身体的负担。

午餐:午餐是一天中承上启下的一餐,不但可以补充上午消耗的体能,还能为下为的体内消耗补充十足的能量。一般来说下午的工作、学习量要比上午多,下午的体能消耗超于上午,所以中午这一餐要多吃。主食可以选择:米饭、面条、馒头食用量最好在150克左右,肉类100克左右,豆制品50克左右,蔬菜要多摄取些约200克左右,根据自己的食量酌情增减,中午一定要吃饱,但不要暴饮暴食,那样对胃是一种摧残。

晚餐:晚餐不要吃的太晚,吃的太晚后很快就入睡了,反应影响消化吸收,给胃部休息带来了间距的任务。晚餐以6点左右进食为佳。晚餐不要吃太油腻的'东西,多食用富含碳水化合物的食物,少吃脂肪、蛋白质类的,如果晚餐摄入太多的脂肪、蛋白质,人体吸收不了,就会滞留在肠道内,时间久了变质产生大量的毒素,毒素在人体内致使人体被迫吸收,容易使人得病。晚餐少吃,可以让全身心放松,夜晚睡得香。

  三餐规则是什么2

早餐吃好很重要

对于处在生长发育期的孩子来说,早餐非常重要。孩子早晨起来精力旺盛,上午的体力活动、学习活动很多,同时处在生长发育期,对能量和各种营养素都有明确的需求,所以早餐一定要吃。不吃早餐可能会出现由于血糖降低导致的心慌气短、出冷汗、精神萎靡。这些状况会影响孩子的体力活动和学习,长此以往还会严重地影响孩子的记忆力。此外,不吃早餐还会影响下一餐的消化。

早晨消化系统会分泌出一些消化液,若是没有进食早餐,这些消化液就会去刺激机体自身的胃黏膜、肠黏膜,时间久了可能导致胃炎、肠炎。另外,不吃早餐的孩子,临近中午可能太过饥饿,午饭时狼吞虎咽,无意中摄入过多能量,午餐后接着午休,没有充分活动,过多能量聚集在孩子体内容易导致肥胖。还有一个附带的后果,孩子养成了吃饭过快、不注意细嚼慢咽的饮食习惯。

传统的中国早餐主要是稀饭、馒头、包子、豆浆、油条等, 几乎没有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一个科学的 “营养早餐”呢?按照《中国居民膳食指南(2016)》的建议, 早餐所供给的能量应该占全天能量的30%,早餐提供的各种营养素应该达到推荐的每天膳食营养素供给量的25%。按照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则, 一份“营养早餐”应该包括以下四类食物:

1、 谷类食物;

2、 动物性食物;

3、 奶及奶制品、大豆及其制品;

4、 蔬菜、水果。

此外,建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水,有利于提高消化道舒畅度,也有利于提升一天的机体活力。

午餐吃饱作用大

3~6岁是孩子生长发育的关键时期,并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗,午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素,应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物:

1、 富含碳水化合物的'谷类和薯类;

2、 富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食物;

3、 富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果;富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。

那营养午餐应该如何搭配呢?下面展示两个午餐范例。

午餐一:

1、 主食:紫薯、米饭;

2、 菜:炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼;

3、 水果:猕猴桃、橙子;

4、 紫菜蛋花汤。这个午餐既考虑了主食、副食搭配,也考虑了荤素搭配,还让孩子吃一些富含膳食纤维的薯类。同时,鲈鱼使用了清蒸的做法,木耳采用了炒的做法,豆腐采用炖的做法,这都是相对清淡、适合孩子食用的做法。

午餐二:1、 主食:全麦馒头;

2、 菜:香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁;

3、 水果:圣女果、哈密瓜;

4、 八宝粥。以全麦馒头作为主食,有利于补充膳食纤维和B族维生素。此外,香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于补充维生素。这种搭配,营养价值、食物种类、食材比例都是比较合理的。

关于午餐的搭配,还有一些问题需要家长和老师们注意。

1、 若午餐后马上进入午休状态,午餐不建议吃得过饱。因为当午餐吃得过饱,胃处于过度充盈状态,会影响中午的睡眠质量。

2、 无论是在家中还是在幼儿园,午餐时应给孩子提供一个相对安静专注的环境,让孩子在进食过程中养成细嚼慢咽的习惯。

3、 吃完午餐,要刷牙或漱口。

4、 午餐之后,下午加餐可以考虑新鲜的蔬菜、水果、坚果或奶制品。

营养晚餐巧搭配

一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”,搭配原则与午餐相似,适当注意清淡。

谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选择。注意少吃油炸食物,这些食物脂肪含量高,难消化。儿童晚上上床时间相对较早,大量的高脂肪饮食,不仅会增加孩子发胖的风险,也会 影响孩子的睡眠。

那晚餐应该如何搭配呢?下面展示两个晚餐范例。

晚餐一:

1、 主食:糙米饭;

2、 菜:玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐;

3、 水果:火龙果 / 葡萄;

4 南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量,菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外,晚上喝一些润肠的南瓜粥,对于孩子来说口味上是比较容易接受的。

晚餐二:

1、 主食:馒头;

2、 菜:鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心;

3、 水果:小甜瓜 / 柚子;

4、 青菜豆腐汤。

这两个例子比较符合家常菜的做法,并且适合这个年龄段的孩子,供各位家长和老师们参考。

上述介绍了晚餐的搭配,还有一些问题需要家长和老师们注意。

1、 俗话所说的“早餐吃好,中午吃饱,晚餐吃少”,对于生长发育旺盛时期的孩子来说,既有正确之处,也有欠妥之处。这里的“少”是指少而精,并非单纯数量上少,还需要注意从质量上来弥补。如果晚餐过少,营养不足,睡眠质量会受到影响。晚餐距离第二天 早晨相差10个小时左右,吃得太少会影响孩子的生长发育。

2、 有些孩子在下午5点吃过晚餐,但是经过活动,加上离9点左右睡觉还有一段时间,孩子可能又饿了。那这个时候要不要给孩子加餐呢?如果不让孩子补充食物,反而对身体会有危害。空腹时分泌的胃酸、胃蛋白酶可能损伤消化道器官和内壁,成为慢性胃炎和胃肠炎的潜在危险因素,所以这个时候应该给孩子适度补充一些食物。

3、 晚餐的时间不宜离睡眠时间太近,如果吃得过饱马上去睡觉,会影响睡眠质量。

4、 在睡觉之前的半小时内,不建议孩子大量饮水。睡前大量饮水可能会导致孩子半夜起床小便,影响孩子睡眠。

附:家庭食谱大比拼

为了更好地指导学龄前儿童的膳食设计,我们曾邀请了一些家庭晒出一周的家庭食谱,进行“营养达人家庭”的评选活动。以其中三个家庭的食谱为例,来具体阐述食谱的设计方法及常见易忽略的地方。

受邀参加本次活动的家庭,详细记录了各自一周的家庭食谱。我们根据能量、营养素、色、香、味等综合因素,对这些食谱进行讲评。

整体来看,1号家庭的一周食谱是比较合理的,并且是适合孩子的(见表)。1号家庭整体上是按照“三餐两点”进行食物搭配,注重蔬菜、水果、奶类、豆类、坚果和肝脏的合理搭配,一周的膳食有以下优点。

1、 三餐搭配合理,上午点和下午点的能量没有超过正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食,既有植物性食物也有动物性食物,而且荤素搭配,整体是非常合理的。

2、 孩子的奶和奶制品的摄入量合理,同时每天都有蛋类,也注重了坚果的摄入。

3、 一周之内,给孩子添加一次猪肝,对补充维生素A和铁都有好处。

4、 整体来看,一周餐食丰富,涵盖的食物种类非常多。

5、 该家庭的家长非常细心,在让孩子吃精白面、精白米的同时,也注重摄入全麦食品,例如全麦面包、糙米饭。

  三餐规则是什么3

吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。食不过量,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。

食物多样,合理搭配

持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

多吃蔬果、奶类、全谷

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的'重要组成部分。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

公筷分餐,杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐公筷做起。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳,母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

会烹会选,会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘适量与平衡。

规律进餐,足量饮水

合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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