提高免疫力一日三餐营养食谱

时间:2024-02-05 16:35:22
提高免疫力一日三餐营养食谱

提高免疫力一日三餐营养食谱

提高免疫力一日三餐营养食谱,一个人身体好不好,和免疫力有很大的关系。如果您是免疫力较强的人,相较而言,病毒、细菌等引发的疾病发病率更低,疾病的康复速度及状态更好。现在分享提高免疫力一日三餐营养食谱。

  提高免疫力一日三餐营养食谱1

如何吃才能帮助人们提高免疫力呢?

1、一日三餐按时吃

人们日常生活中每一顿饭都非常重要,都是不能省略的。要根据营养搭配原则,按时按量吃三餐。现如今在疫情期间,很多人都宅在家里没有去工作,这也是积极响应国家号召的做法。但是很多人宅在家不出门的时候,生物钟就容易紊乱,吃饭的时间也会打乱,其实这样会造成免疫力下降。所以想要提高免疫力,一定要一日三餐按时吃,并且最好自己做,尽量不要点外卖。

2、多摄入蛋白质

提高人体免疫力,一定要多摄取优质蛋白质。很多食物中蛋白质含量非常丰富,例如鸡蛋、牛奶、豆制品等,都是非常好的选择。从三餐搭配来看,早餐可以喝牛奶、吃鸡蛋,午餐可以选择鸡胸肉、鱼肉,晚上可以喝杂豆粥,既营养丰富又操作简单。

3、多吃水果和蔬菜

疫情期间虽然买菜很不方便,但是也一定要保证蔬菜水果的摄入,每个人每天至少要吃一斤左右蔬菜,这样能够满足人体的营养需求,让人体的维持正常的免疫力。水果和蔬菜里含有丰富的维生素,并且里面的膳食纤维也能够起到预防便秘的功效,有效的避免宅在家里不运动导致便秘的可能。

4、食材要干净卫生

如果吃得不卫生,很容易导致腹泻,而腹泻是会降低人体免疫能力的,所以想要提高自己的抵抗力,一定要保证食材的干净和卫生。首先处理食材时要确保食材洗干净,切菜的案板也要注意清洗。在烹饪的时候也要以蒸煮和清炒为主,这是较为健康的烹饪方式。

现在仍处于疫情防控关键时期,大家要是要继续坚持做好个人防护措施,减少外出。宅家时也要加强锻炼,确保休息,更要合理安排营养。一起提高免疫力,打赢这场抗“疫”之战。

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吃好饭

一日三餐向来是最让人发愁的事情,每天都要考虑吃什么、怎么吃,确实让人头疼。三餐中除了得有主食之外,其他种类的食物也应当合理搭配。为了保证营养的均衡,保证维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维、脂肪、糖类物质的摄入量,大家可以这样搭配:

早饭:一份主食,半份蔬果,以及一定量的瘦肉、鸡蛋、奶制品。主食可以选择米饭或者杂粮粥,也可以适当吃些粗粮,绿叶蔬菜是不能少的,蘑菇、木耳等菌菇类食材也可以多吃。蛋白质含量丰富的奶制品、豆制品、蛋类、肉类等食物饱腹感较强,适量食用对提高免疫力也有帮助。

午饭:午饭要以主食和肉类食物为主,充足的蛋白质、脂肪及糖类物质的摄入,能为人体提供能量,为了保证营养均衡,促进消化,清理肠道,还需要膳食纤维的参与,所以中午大家也要吃200克左右的新鲜蔬菜。

晚饭:虽然晚饭不像其他两顿那样“肩负重任”,但晚餐怎么吃,也决定了我们体重的增长情况以及身体的健康状况。晚餐要以清淡为主,适当减少高碳水化合物和高脂肪食物的比例,多吃蔬菜、粗粮和鱼肉。

除了一日三餐之外,大家平时还可以在两餐之间吃些新鲜水果,补充维生素,增强免疫力。

睡好觉

显然,熬夜已经成为现代人的生活习惯了,但我们的身体却无法适应这一变化,睡眠时间不足,各个器官都无法得到充足的休息时间,久而久之,各器官功能下降,人体免疫系统也会遭到破坏。

生活节奏越来越快,很多朋友都长期处于精神紧绷的状态,经常加班、日夜颠倒、不眠不休,身体疲惫不堪,睡觉是身体“充电”的机会,而熬夜则剥夺了身体休息的.权利。体内的各个器官白天不眠不休地运转,到了晚上还要被迫“加班”,再强大的自我修复系统也会崩溃。

希望大家能在固定的时间,放下手机,安心入睡。经常在晚上11点之后才上床的人,尽量把睡觉时间提前两小时,让身体充分放松。

心态好

在这个时代,心态好的人并不多,每个人都闷着头往前走,工作、房贷、车贷、生活的压力,让我们无法从负面情绪中走出来。但长期把自己禁锢在不良情绪当中,对免疫系统也会造成难以修复的伤害。

大家平时可以多亲近大自然,学会与自己和解,在登山、奔跑、踏青的过程中,收获属于自己的那一份自由,在与朋友交流的过程中,放下心里的重担,这些都是调节心态的方法,希望你能尝试一下。

  提高免疫力一日三餐营养食谱2

建议吃点多糖类食物

想要通过饮食来提高免疫力,最重要的是营养摄入要充足均衡。广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山建议,在饮食多样化的前提下,适当多吃点多糖类食物。她表示,多糖类食物被国际公认能提升免疫力,这类食物有香菇、木耳、灵芝、银耳、竹荪等。不过不建议短时间内大量吃,而要长期有规律地适量摄入。

此外,不要忽视每天吃两个蒜瓣。大蒜不仅抗氧化,还能提升免疫力和抗病毒能力。

主食中杂粮不可或缺

曾青山推荐了居家饮食一日食谱(以下为一人份)。

早餐:纯牛奶200~250毫升或杂粮粥250~300毫升,鸡蛋1个或肉包1~2个,低糖水果100克或蔬菜150克。

午饭:主食为杂粮饭(米40~60克,杂粮如藜麦米、小米、燕麦等30~40克),肉类(畜肉类40~50克,水产类60~80克,肝脏20~25克),蔬菜(叶菜150~200克,鲜菇类50克)。推荐食谱样本:杂粮饭1~1.5碗,下饭菜为蒜蓉炒白菜、莴笋木耳炒牛肉、香煎三文鱼。


  

加餐:16:00~16:30,吃点坚果(20~30克)或低糖水果100~150克。

晚餐:主食为杂粮饭,肉类(禽肉类50~60克),豆腐100~120克,蔬菜(叶菜150~200克,海带50克)。推荐食谱样本:杂粮饭1~1.5碗,下饭菜为瑶柱焖冬瓜、冬菇蒸鸡腿肉、海带虾皮豆腐汤。

可适当增加养肺食物

中国注册营养师、国家二级营养师张敏建议,可适当增加摄入一些养肺食物,如燕麦、百合、山药等。张敏还分享了自己的'一日三餐食谱。

早餐:燕麦小米南瓜粥和红枣豆沙包。燕麦、小米可以用黑米、藜麦、糙米等粗粮替代。南瓜可用红薯、紫薯、山药替换。鸡蛋一个,煮、炒、蒸都可以。搭配着吃一点蔬菜和一小把坚果。

午餐:主食为紫米饭或金银卷。下饭菜为西红柿炖牛腩、香菇油菜。

晚餐:以适量、易消化为主要原则。疫情期间,活动量减少,建议晚餐7点前结束。主食为蒸薯类加少许米饭(或发糕),下饭菜为肉末豆腐(晚餐蛋白质类食物要以容易消化的豆腐、鱼虾为主)、香芹百合(香芹富含粗纤维,有利于肠道健康;百合滋阴润肺、养肺)。

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