一日三餐合理的膳食食谱图

时间:2024-02-05 18:38:21
一日三餐合理的膳食食谱图

一日三餐合理的膳食食谱图

一日三餐合理的膳食食谱图,孩子们都在家中生活和学习,如何保证孩子的营养健康呢?这是家长们非常关心的问题。那么,以下分享一日三餐合理的膳食食谱图,一起来了解一下吧!

  一日三餐合理的膳食食谱图1

食材

酱牛肉 1小份

生菜沙拉 1份

茶叶蛋 1个

肉包 2个

酸奶 1瓶

豆腐 200g

芹菜 200克

沙拉酱 少许

方法/步骤

1

适合进入减肥健康营养食谱的食材有乳制品、鱼、虾、豆制品、新鲜果蔬等食物。这些美味又营养的食物不仅可以为身体补充丰富营养,而且还对瘦身有很大帮助。要想减肥,合理搭配营养餐一定不能少。

2

健康营养食谱——早餐(二选一)

1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜:酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝,应与主食搭配吃,以平衡营养,也可将新鲜水果榨汁佐餐。

2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉:优点是营养素供应全面,热量低。


  

3

健康营养食谱——午餐(二选一)

1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜:热量约430-70千卡,合乎均衡饮食原则,且营养兼具。

2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉:热量约400-450千卡,能补充纤维质,偶尔可加一个茶叶蛋。

4

健康营养食谱——晚餐

凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑:芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素,且能提供良好的膳食纤维;豆腐脑可以补充优质蛋白质,能饱腹且热量低,是良好的减肥健康营养食谱。

营养减肥食谱的饮食搭配原则,即尽量少吃含有大量淀粉的食物,而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入,可以缓解便秘症状,同时对瘦身也有帮助。

另外,喝茶是减肥的一个好方法,不但可以促进体内毒素的排出,也更有利于健康地达到瘦身的`目的。

  一日三餐合理的膳食食谱图2

记录一日三餐,分享我的菜单,也是给生活忙碌的你提供一个参考,每日的膳食设计尽量做到食物多样,合理搭配。《中国居民膳食指南2023》分享了成年女性的一日膳食,能量提供为1800千卡。我一日三餐的设计以此为模板,开启了我的平衡膳食之旅。一个成年男性的一日膳食,能量提供为2250-2500千卡,与家属一起吃饭,该菜单也同样适合,他的.量大概为我的1.25倍即可。

今天,一个人,吃了22种食材,提供能量1644千卡。带量食谱,分享如下:

早餐 海参炖鸽蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、纯牛奶

食材:泡发好的海参0.5条70g、玉米1个100g、栀棕70g、蔬果沙拉(球生菜40g、樱桃番茄40g、莲雾1个120g、巧益无籽葡萄干15g、腰果15g)


  

热量:611千卡

午餐 菜花炒腊肠、丝瓜牛肉丸汤、西瓜、米饭

食材:西瓜500g、菜花炒腊肠(菜花150g、腊肠20g)、丝瓜煮牛肉丸(丝瓜100g、牛肉丸2个50g)、米饭120g

热量:547千卡

晚餐 泰式凉拌三文鱼、炒薄壳、蒜蓉炒苋菜、菱角汤、杂粮饭

食材:三文鱼50g、薄壳200g、苋菜150g、薄壳(海瓜子)200g、杂粮饭120g

热量:482千卡

平衡膳食模式之菜单点评

整体菜单设计评价超级棒,但还有不足,最主要的不足是水果吃得太多,遇到又甜又沙的西瓜,我就会忘了饮食要适度,抵挡不住美食的诱惑。

  一日三餐合理的膳食食谱图3

01

食物多样,合理搭配

学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样,尽可能多摄入不同种类食物,最好平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每餐搭配要合理,有主食,有副食,荤素搭配,粗细搭配(可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面)。尽量避免食物单一。

02

增加蛋白质供给,提高免疫力

动物性食物(鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类)和一些植物性食物(如豆类、坚果类)均是很好的蛋白质来源。优先选择水产类或禽类,畜肉以瘦肉为主,少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏,每人每次20~25g。

03

多吃蔬菜和水果

每天提供至少三种以上新鲜蔬菜,一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜,适量提供菌藻类。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果,不要用果汁代替水果。


  

04

天天喝奶,促进骨骼健康

考虑到疫情防控期间户外活动减少,应增加奶类的摄取,保证钙的摄入,促进骨骼健康。

05

能量平衡,维持健康体重

疫情期间更要关注自己的体重,不主张节食减肥,也要避免体重快速增长,可根据自身体重的变化,适当调整食物的摄入量和身体活动量。只有吃动两平衡,才能促进身心健康。

06

足量饮水,少喝甜饮

每天少量多次足量饮水,以白开水或矿泉水为主。出汗多可适当增加饮水量,不要等到感到口渴时再饮水。不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代水。

07

合理烹调,控油限盐

学生餐要清淡,每人每天烹调油用量不超过25-30g;控制食盐摄入,包括酱油和其他食物的食盐在内,提供的食盐不超过每人每天5g;蔬菜应先洗后切;烹调以蒸、炖、烩、炒为主,尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式;烹调好的食品不应存放过久;不制售冷荤凉菜,不吃野生动物和鱼生,食物要烧熟煮透。

08

培养良好饮食习惯

规律进餐,细嚼慢咽,吃好一日三餐,餐餐合理。不漏餐,不偏食节食,不暴饮暴食;合理选择零食;合理选择快餐;限糖、禁酒;学会看食物营养标签,提高营养科学素养。


  

09

提倡分餐制、用公筷

学校可根据实际情况分时段就餐,错峰就餐,或送餐到班,或打包带回教室或宿舍用餐,不扎堆用餐或面对面用餐,用餐时少交谈、取餐时保持一定距离。不要共用餐具,使用公勺公筷,最好使用独立餐具,每餐消毒。

防疫期间学生餐营养标准

01

全天能量和营养供给

不同年龄段学生的全天能量和营养素供给量见下表。疫情期间,我们对学生餐的营养做了适当的调整,针对活动量减少,在保证总能量供给充足的情况下,主食量略有减少;为提高抵抗力,蛋白质有所增加,同时考虑到户外活动减少,增加了奶类的摄取,保证钙的'摄入,促进骨骼健康。

02

每人全天的食物种类及数量

不同年龄段学生的全天各类食物的供给量的标准见下表。一日三餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上,尤其是早餐。

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