三年级科学一日三餐食谱表

时间:2024-02-05 18:38:21
三年级科学一日三餐食谱表

三年级科学一日三餐食谱表

三年级科学一日三餐食谱表,吃饭也是有节奏的,掌握住吃饭的科学节奏,你就能够吃出好身体,还有好心情。以下分享三年级科学一日三餐食谱表,一起来聊聊吧!

  三年级科学一日三餐食谱表1

星期一:

早餐:

肉末菜粥(将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四十分钟)花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆

豆沙包、煎饼盒儿、油饼、土豆饼、丝瓜饼

芹菜豆腐干(新鲜芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒)芹菜花生米、炸花生米

加餐:香蕉,苹果,梨(饭后半小时或早上十点左右吃)

午餐:

饭前二十分钟:牛奶

肉饼蒸蛋(将鸡蛋打碎加盐上锅蒸;土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花)蛤蜊蒸蛋、冬瓜虾皮汤、蛤蜊冬瓜汤

蒜泥空心菜、蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带

米饭、馒头、花卷

下午餐:

一小块蛋糕

晚餐:

凉拌黄瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、绿豆稀饭(其他粥类)


  

星期二:

早餐:

燕麦粥(火腿肠丝、胡萝卜末、菜叶、盐煮好后再放燕麦片调好口味)、甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)

芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)、猪肉芸豆包、香菇白菜包

什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成)

加餐:西瓜或葡萄

午餐:

饭前牛奶

海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜)

韭菜猪肝(可加少量肉丝混入猪肝,加黑木耳、红椒同炒)、蒜泥猪肝

肉末豆腐(豆腐先焯水,同肉末、香菇同炒)、小葱拌豆腐、香椿豆腐

米饭、馒头、花卷

加餐:一小块面包或香蕉

晚餐:

鲫鱼汤、红烧带鱼、醺鲅鱼

清炒凤尾(凤尾属藻类,类似海带)

芹菜猪肝、芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生

米饭、馒头、花卷

星期三:

早餐:

黑枣粥(泡过的`黑米、红枣、少量豆腐干、玉米粒,用微火熬一小时加量糖)

鲜肉小笼包子、牛肉包、烧麦

蒜泥空心菜

加餐:香蕉或梨

午餐:

饭前牛奶

土豆烧排骨、排骨海带、鸡肉炖土豆

宫爆肉丁(鸡肉丁炒熟花生,加青椒、莴苣切粒)

香菇菜心 (二者焯水炒或凉拌皆可)、香菇油菜


  

紫菜蛋花汤

米饭、馒头、花卷

加餐:小零食

晚餐:

三鲜汤

山药小炒(山药、莴苣、木耳焯水,腊肉或肉片炒,加少量糖、盐,出锅前加泡好的枸杞)

韭菜鸡蛋

米饭、馒头、花卷

星期四:

早餐:

皮蛋瘦肉粥(米、皮蛋、姜末、碎肉、芹菜末、火腿粒、葱花、盐细火熬成)

果酱面包

煮鸡蛋

加餐:西瓜或苹果

午餐:

火爆鸡血旺(姜、青椒、熟鸡血(猪血)爆炒)

青椒玉米粒

酸菜鱼(酸菜、野山椒、泡姜同炒后加入高汤,水开后放入鱼片)、其他鱼类

米饭、馒头、花卷

加餐:苹果或一样小零食

晚餐:

牛肉汤、牛肉炖土豆加西红柿

肉炒胡萝卜

青椒玉米

绿豆稀饭、其他粥类

小学生一周每天三餐食谱(第二部分)


  

星期五:

早餐:

馄饨(馄饨、少量虾皮、紫菜同煮而成,调味加入葱花)

土豆泥(土豆泥、胡萝卜泥,炒香加盐、葱花起锅)

水果沙拉(苹果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉酱、果酱)

午餐:

蘑菇炒肉

白菜豆腐汤、蘑菇豆腐蛋汤

凉拌空心菜

米饭、馒头、花卷

加餐:葡萄

  三年级科学一日三餐食谱表2

01

食物多样,合理搭配

学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样,尽可能多摄入不同种类食物,最好平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每餐搭配要合理,有主食,有副食,荤素搭配,粗细搭配(可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面)。尽量避免食物单一。

02

增加蛋白质供给,提高免疫力

动物性食物(鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类)和一些植物性食物(如豆类、坚果类)均是很好的蛋白质来源。优先选择水产类或禽类,畜肉以瘦肉为主,少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏,每人每次20~25g。

03

多吃蔬菜和水果

每天提供至少三种以上新鲜蔬菜,一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜,适量提供菌藻类。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果,不要用果汁代替水果。


  

04

天天喝奶,促进骨骼健康

考虑到疫情防控期间户外活动减少,应增加奶类的摄取,保证钙的摄入,促进骨骼健康。

05

能量平衡,维持健康体重

疫情期间更要关注自己的体重,不主张节食减肥,也要避免体重快速增长,可根据自身体重的变化,适当调整食物的摄入量和身体活动量。只有吃动两平衡,才能促进身心健康。

06

足量饮水,少喝甜饮

每天少量多次足量饮水,以白开水或矿泉水为主。出汗多可适当增加饮水量,不要等到感到口渴时再饮水。不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代水。

07

合理烹调,控油限盐

学生餐要清淡,每人每天烹调油用量不超过25—30g;控制食盐摄入,包括酱油和其他食物的食盐在内,提供的食盐不超过每人每天5g;蔬菜应先洗后切;烹调以蒸、炖、烩、炒为主,尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式;烹调好的食品不应存放过久;不制售冷荤凉菜,不吃野生动物和鱼生,食物要烧熟煮透。

08

培养良好饮食习惯

规律进餐,细嚼慢咽,吃好一日三餐,餐餐合理。不漏餐,不偏食节食,不暴饮暴食;合理选择零食;合理选择快餐;限糖、禁酒;学会看食物营养标签,提高营养科学素养。


  

09

提倡分餐制、用公筷

学校可根据实际情况分时段就餐,错峰就餐,或送餐到班,或打包带回教室或宿舍用餐,不扎堆用餐或面对面用餐,用餐时少交谈、取餐时保持一定距离。不要共用餐具,使用公勺公筷,最好使用独立餐具,每餐消毒。

防疫期间学生餐营养标准

01

全天能量和营养供给

不同年龄段学生的全天能量和营养素供给量见下表。疫情期间,我们对学生餐的营养做了适当的调整,针对活动量减少,在保证总能量供给充足的情况下,主食量略有减少;为提高抵抗力,蛋白质有所增加,同时考虑到户外活动减少,增加了奶类的摄取,保证钙的摄入,促进骨骼健康。(点击图片可放大查看)

02

每人全天的食物种类及数量

不同年龄段学生的全天各类食物的`供给量的标准见下表。一日三餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上,尤其是早餐。

03

三餐比例

早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。如果正餐吃不完,可分出5—10%做小加餐。

防疫时期,在满足中小学生生长发育所需能量和营养素需要的基础上,尽量做到食物多样,适时调配,注重营养与口味相结合,同类食物可以互换。也要根据当地的食物品种、季节特点和饮食习惯等具体情况,结合中小学生营养健康状况和身体活动水平配餐,预防营养缺乏。

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