小学生的三餐

时间:2024-02-05 20:41:17
小学生的三餐

小学生的三餐

小学生的三餐,小学生正处在身体和智力发育的高峰,这一阶段的饮食合理与否将与其以后的健康状况息息相关,一起来学习小学生的三餐该怎么做。

  小学生的三餐1

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的`时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

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餐单示例

1、焖大虾+香菇菜心)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉)+清炒豌豆苗+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。

3、晚餐

一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片+蒜蓉西兰花+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2、鱼香肝尖+肉丝炒莴苣+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

营养点评

动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA,均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。

4、餐间小点

芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。

  小学生的三餐2

小学生的一日三餐

1、主食:包括米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。每天可吃300~400g(即6~8两生重)。具体吃多少,应根据孩子的发育状况及食量来定。

2、新鲜蔬菜和水果:主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。每天应吃新鲜蔬菜400g左右,水果200g左右。其中,绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜、小白菜等不应少于200g。需要特别强调的是,千万不能以水果代替蔬菜。

3、动物性食物:包括鸡、鸭、鱼、虾、肉、蛋和奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。每天至少应喝300ml牛奶,以获得足够的钙;每天可吃1~2个鸡蛋和其他动物性食物100~150g,以获得充足的优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素B族和铁等营养素。

4、大豆及其制品:包括煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等。主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素,每天可吃25g,相当于豆腐100g。

5、纯热能食物:包括食用油和糖(白糖、红糖),此类食物主要提供热能。植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。过多食用易致肥胖。

另外,每天食盐量以不超过6g为宜,以预防高血压的发生。


  

中学生的一日三餐

1、谷类食物:每天吃400~500g(即8两到1斤)。还可以适当吃一些杂粮,如玉米饼、红/绿豆粥等。

2、新鲜蔬菜和水果:每天吃蔬菜约500g,其中绿叶蔬菜不应低于300g,吃水果200g。同样,不能以水果代替蔬菜。

3、动物性食物:与小学生一样,每天至少应喝牛奶300~400ml,以获得足够的钙。每天也应吃鸡蛋1~2个,其他动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉共150~200g。

4、大豆及其制品:每天吃豆腐150g左右。

5、纯热能食物:食用油25~30g。

与小学生一样,每天的食盐量也不应超过6g为宜。

为什么建议孩子适当吃些粗粮?许多家长认为,粗粮口感不好,大米白面又白又细,营养一定比粗粮好。那么,大米白面真的比粗粮的营养价值高吗?孩子的饮食是越精致越好吗?

从营养的角度看,粗粮的营养价值比精白米、面高。

因为稻米和小麦的营养成分大部分集中在胚芽、糠麸和米的表面部分,加工越精细,营养素的`损失就越大,尤其是维生素B1、维生素B2和维生素E。此外,粗粮中还含有较多的纤维素,能吸收水分和肠道内的有毒物质,防止便秘,预防肠道肿瘤的发生。

常吃精白米面不利于健康。容易引起维生素B1缺乏,使人患上脚气病(多发性神经炎)。另外,精白米面的糠麸明显减少,其中的纤维素也会减少。膳食中缺乏食物纤维,是导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病以及便秘等的直接或间接原因。所以,“吃米带点糠,有利于健康”的说法是有道理的。

俗话说“五谷为养”。一些杂粮如玉米、小米、高粱米等,营养价值并不比细粮差,甚至在某些方面还超过细粮。粗粮中含有较多胡萝卜素、B族维生素、多种矿物质和纤维素,对人体健康有利。因此,孩子的主食应粗、细搭配,经常吃些粗粮、杂粮,不仅有利于孩子的生长发育,同时也可换换口味,使孩子有新鲜感,避免发生偏食的现象。

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