营养师搭配健康餐食谱

时间:2024-02-07 06:20:29
营养师搭配健康餐食谱

营养师搭配健康餐食谱

营养师搭配健康餐食谱,人们常说吃饭要饮食均衡,荤素搭配才是健康饮食的标准。不能偏食,有一些女性朋友为了减肥不吃肉,这样是不对的。下面由小编来介绍一下营养师搭配健康餐食谱,希望对你有帮助。

  营养师搭配健康餐食谱1

1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶(餐后)

推荐理由:

米饭虽然热量高,但是可以偶尔吃一下,补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质,容易被人体吸收,并且脂肪含量低,同时富含不包含脂肪酸,可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积,还可以帮助减脂。

西芹富含膳食纤维,能增强饱腹感且热量低,有100克可食部分热量为17 大卡,同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶,可以促进消化,减少热量堆积。


  

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推荐理由:

糙米最好是选择保留一部分中皮的(比如:粳米、黑米、紫米、粳米),虽然跟精米比起来口感比较粗糙,但是其营养比精米丰富,特别是膳食纤维部分,膳食纤维含量高,血糖指数低,在保持人体所必须的热量同时,有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高,还富含植物蛋白,同时还可补充人体所必须的微量元素,比如:胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低,但是脂肪含量低,并且饱腹感极强,还能通肠胃,促进肠胃蠕动,防止便秘。


  

3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子

推荐理由:

番薯是粗粮的一种,既能增强饱腹感,热量又低,100g番薯的热量为104大卡。

胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感,可以降低人体对甜食的要求,同时还富含大量的人体所需的营养素,比如:胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。


  

晚餐篇

1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥

推荐理由:

南瓜热量低还可以降低血糖,所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。

鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多,饱腹感强,适合晚上食用。


  

2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米

推荐理由:

玉米富含膳食纤维,可增强饱腹感,降低你对其他食物的欲望,同时热量低。

紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起,既好吃有营养,且热量低,维生素含量也高。

西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养,并且还是低脂食物,减脂的时候可以多吃。


  

3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包(或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐)

推荐理由:

全麦面包属于粗粮的一种,饱腹感强且热量低,是很多减脂者必吃的一种食物。

白菜豆腐汤,营养丰富且有减脂,热量还低,是不错的减脂食物。

海带丝富含碘,碘”是人体所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授营养师提醒大家,晚餐切忌吃高热量的食物,因为晚上运动量较少,吃多了容易导致热量堆积,如果你晚上有应酬,可以把减少午餐热量的'摄入,可以吃多口味简餐,既能增强饱腹感,有能控制热量。如果晚上没有时间做午餐,也可以用多口味简餐代替哦!


  

反正减脂的原则就是摄入的热量要小于消耗的热量,这样才能促进脂肪燃烧,达到减脂目的。

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  营养师搭配健康餐食谱2

健康餐食谱搭配公式,从7大营养素开始

碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅,就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来,离不开能量,而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作,容易提不起精神的原因。

1号发电机——碳水化合物

如果没有吃进去碳水化合物,脂肪这个2号发电机就会上场。

2号发电机——脂肪

当1号和2号发电机都罢工的时候,身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机,为我们的身体提供能量,比如鸡鸭鱼肉。

3号发电机——蛋白质

维生素和矿物质虽然需要量不多,但不可缺少,主要是在蔬果里面。

还有2个就是水和纤维!

夸人皮肤好,我们都会说对方嫩的能掐出水,不过可以提前恭喜你的是,不管啥性别,我们的身体超过一半都是水。想维持健康,又想漂漂亮亮?每天喝够水和牛奶很有必要~

纤维是身体不能消化的碳水化合物,能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便,很可能就是膳食纤维吃得太少了。

每天吃多少才合适?

(1)碳水化合物主要在主食里

一般情况下,成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配,每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。

不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等,虽然披着蔬菜的外衣,但其实淀粉含量可不少,做主食也可以,大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。

以早餐主食举例子:

面包店里的全麦面包片也可以作为备选,不过要注意看配料表,加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。

吃不惯杂粮,觉得口感不好,可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮,既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。

(2)维生素和矿物质主要在果蔬里

蔬菜每天可以吃1~1.5斤。

选蔬菜的时候,记住“3:2:1原则”,也就是每天吃的一斤蔬菜里,叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。

一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等,可以前一晚洗干净、切好,沸水焯个七分熟后捞出来,立刻放密封盒子里,冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下,撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食,一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。

水果:每天吃200~350克,差不多1~2个普通苹果那么重,尽量选择水分大的。

一般早餐吃得仓促,营养比例不好,可以来一点水果,或者带去上班吃,工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。

像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧,蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。

(3)蛋白质主要是在肉和大豆里面

其实吃肉也很有讲究,比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊,最好约在中午,而且不要觉得肉少吃自己亏本,吃多了才是对身体健康不利,吃够1~3两瘦肉就差不多了。

早餐建议选吃瘦肉,比如可以放一些鸡丝在早餐粥里,增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白,可以让白天精神满满,因为蛋白质消化慢、饱腹感强,如果放在晚上吃太多,睡前都会觉得胃里堵得慌。

每天可以喝一盒250ml的纯牛奶,或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神,那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉(25克奶粉≈180ml奶)。

如果你不是脑力搬砖,而是体力搬砖,可以再多喝一点牛奶,女性可以喝300~400ml,男性500ml。想限制脂肪或者减肥,选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。

奶类摄入充足,既能保证优质蛋白,还达到了每日钙摄入量800mg的要求。


  

(4)大豆是优质蛋白质的另一个来源

豆制品:不建议吃太多油炸豆制品,比如炸响铃。

大豆是植物蛋白的良好来源,喝豆浆、吃豆制品,比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话,不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。

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营养师教你晚餐的搭配

晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等。50-150克谷物,动物性食物50-100克,20克的大豆或相当量的制品,100-200克的蔬菜,100克的`水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,而晚餐后的身体活动少,摄入过多或食物太油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。这就是大多数人慢慢发胖的原因。


  

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