营养均衡的一日三餐

时间:2024-02-07 06:20:29
营养均衡的一日三餐

营养均衡的一日三餐

营养均衡的一日三餐,营养均衡,为健康做“加法”,合理膳食是健康的基础,各种身体必需的营养素,一个都不能少,做到营养平衡,健康才有保障。现在分享营养均衡的一日三餐。

  营养均衡的一日三餐1

加法一:荤素、粗细搭配

为了摄取足够丰富的营养,我们必须吃丰富多样的食物。国人习惯以谷类为主食,在此基础上,可适当添加粗粮,如杂粮饭或者杂粮饭都是不错的选择。

加法二:多点果蔬,多点健康

果蔬富含维生素及膳食纤维,尤其还有很多抗氧化成分。多食果蔬有益健康。需要注意的是,要避免长期吃同样的果蔬,多品种多颜色更好。老年人牙齿不好,可以直接榨果蔬汁或果蔬泥吃。


  

加法三:保证蛋白质摄入均衡

国人膳食 结构以谷类为主食,但其中必需氨基酸——赖氨酸含量不足。因此,要保证摄入充足的奶类、豆类及鱼、禽、蛋、瘦肉等。若无法做到每天每样都吃,至少要保持一个动态的平衡,比如一周至少安排2-3餐吃鱼、豆浆之类的。

加法四:食不过量,三餐合理

现代人一般都不会让自己饿着,甚至可能吃太饱。但不论你是否需要减重,都要控制食物的量。食物种类越多越好。而吃的时机也有影响,都说早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,以避免营养过剩,导致脂肪累积。

加法五:规律生活,规律饮食

健康四大基石除了合理膳食,还有适量运动、生活规律、心理平衡。“规律”这个词,不仅要求起居、运动、休息都有规律,也要求生活细节规律起来,比如每天8杯水、每餐吃生鲜食物、选择有营养的零食(水果、坚果、酸奶等)。

营养生活也要有好的心态,当你知道怎样的生活才是健康的,就一步步慢慢改变,等到你已习惯这样的状态,你也就不觉得这是一种负担。相反,营养生活会让你感觉更轻松自在,健康常伴!

同类食物互换

平衡饮食,不仅饮食结构要合理,食物品种也要多样化。之前我们说到,食物品种日达12以上,周达25以上,看起来似乎不太好实现,如果用同类食物互换的方法,那完成这个目标一点儿也不困难。

同类互换其实很好理解,同类型食物是指那些属于同一个分类的食物,互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。比如碳水类:米饭、面条、馒头,每天吃点不一样的,就达到交换的效果了。甚至说牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品,可以互换。

通过这种方法,不仅可以避免每天食物品种重复,还有利于丰富一日三餐的食物品种,从而达到食物多样,每天享受不同色香味的美食。

巧搭配营养好

如果你有自己做饭带饭的条件,那么合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量,还可以提高食物的营养价值、改善食物的'口味和口感。

①粗细搭配

加工精细度高的谷类,比如我们常吃的白米饭、白馒头等,可以引起人体较高的血糖反应。在烹饪主食时,可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用。

粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。 这是因为谷类蛋白质中赖氨酸含量低,豆类蛋白质中富含赖氨酸,蛋氨酸含量低,谷与豆搭配 , 蛋白质 吸收 效果 更好。

②荤素搭配

荤素搭配,在改善菜肴色香味的同时,提供各类营养成分,这应该是大部分人都会做的,毕竟一个盘子里都是肉,看起来肉就显得没那么香了。以下几个菜单是我经常吃的,西兰花加虾仁、 香菇鸡肉加油菜、芹菜瘦肉炒香干等,有需要的`可以作为参考~!

③色彩搭配

食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受,刺激食欲,食物营养搭配上也简单可行,五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点,同时也满足了食物种类多样化。

比如做辣椒炒肉,光辣椒就能搭配两种颜色,红色和绿色,如果能买到黄色的彩椒,那就有三种颜色了,不仅好看,味道也很好。不过吧现在辣椒不便宜,彩椒更是如此,色彩搭配不是必要条件,仅供大家参考。

  营养均衡的一日三餐2

三餐按时吃

有人为了减肥不吃晚饭,结果晚上饿的肚子咕咕叫,半夜又起来大快朵颐。有人为省时间不吃早餐,却不知时间一长,招来胃肠道疾病和胆结石的毛病。

事实上,我们建议一日三餐之间,相隔最好不要超过5个小时。如果相隔时间过长,会使人产生饥饿感并体力不支、还会使机体的消化系统忙于消化而产生疲劳感。

早餐时间可以定在早晨7点左右;午餐建议定在12点左右;晚餐的时间应该在下午5~6点之间。TWO

三餐应该科学定量

一日三餐需要做到科学定量。

目前科学的食量比例为3:4:3,即早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。但是,对于不同的人群,因其身高、体重、身体质量及日常消耗不同而有所不同。


  

一般女性每天需要1500-2000大卡,一般男性需要2000-2400大卡(其中每克脂肪含热量为9大卡;每克碳水化合物含热量为4大卡;每克蛋白质含热量为4大卡)。

对于比较特殊的人群,比如,孕妇应该增加蛋白质主食类的摄入;工作量较大的`人群,应该增加糖类和奶类的摄入。

健康的三餐应该这样吃

1、控制总能量,维持理想体重,超过正常标准体重者逐渐减重。40岁以上者更应该重视身材管理。

2、适量主食:每日5~8两,米面为主,每日粗杂粮占主食的1/3。

3、多食蔬菜:每日1斤左右,注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个,不能以加工的果汁饮料代替水果。

4、适量肉类:每天鱼虾1~2两,瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半,鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

5、每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。

6、清淡少盐:除脂肪的数量以外,脂肪的类型更为重要,烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克,如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等,大约2汤勺。每天小于6克盐,不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

7、禁食或少食的食物有:

动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;辛辣有刺激性的调味品;烈性酒;浓的咖啡、茶和肉汤等。8、餐次安排应少量多餐,避免吃得过饱,晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

民以食为天。健康的饮食与身体健康息息相关,养成健康的饮食习惯,培养健康生活方式,过越来越健康的生活吧!

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