正确的营养搭配原则

时间:2024-02-10 06:20:22
正确的营养搭配原则

正确的营养搭配原则,现在人吃饭都讲究速战速决,不讲究营养搭配。其实一天三餐都应该合理的搭配,既保证美味,又能够使身体摄入足够的营养。下面介绍正确的营养搭配原则

  正确的营养搭配原则1

一、膳食搭配的原则

1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径,实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多,跨度要大,属性远,一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)。

2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的`。

4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合,指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗细搭配,粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭,如果再配上些果类,如红枣、莲子、栗子或果仁,不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量,又会使主食别有风味。

3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉,某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。

4、粮菜搭配。米饭配以素菜好,如油菜饭。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

宴席上的主食搭配

传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小,不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性,花样多、品种齐,营养互补,美味可口。如可增加以下品种,包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

三、副食搭配的技巧

1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补,在荤素结构上的`互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则,也是搭配的关键。

2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧,如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。

4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大,如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲,反之,如搭配不协调,反而会影响人的胃口。

宝宝的食谱与营养膳食

苹果胡萝卜泥:

1、苹果去皮,研磨成泥状;胡萝卜同样去皮,研磨成泥状;

2.把苹果泥与胡萝卜泥混合,用20毫升水调稀,蒸3分钟,晾凉后即可。

牛奶米糊:

米粉2勺、配方奶1/2杯;将米粉慢慢加入米粉中,慢慢搅拌至粘稠。

西红柿糊:

将西红柿放入开水随即取出。 将西红柿去皮去籽,其余部分捣碎成糊状即可。

土豆苹果糊:

1、土豆炖烂后捣成泥,苹果用擦菜板擦好;

2.将土豆泥和清汤倒入锅中煮,苹果中加入适量的水,用另外一个小锅煮;

3.煮至稀粥样时将火关掉,将苹果糊放在土豆泥上即成。

芝麻花生糊:

具有很好的补铁效果,将芝麻、花生仁洗净,炒熟后研成粉末,每次各取15克,加入开水50毫升至100毫升,调成糊状即可。

  正确的营养搭配原则2

1. 餐餐有主食,粗细搭配

餐餐有主食不难做到,粗细搭配的理念也深入人心,但粗粮的比例应该是多少,很多人并不清楚。根据现有的膳食指南,粗粮比例最好达到1/3(中国居民膳食指南2016)或1/2(美国居民膳食指南2015),但大多数人做不到这一点。

他们对粗粮重要性的认识不够,或想当然地认为要以细粮(精制谷物)为主,更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好,不利于胃肠和消化。

白米饭、白馒头、白面条等精制谷物的营养价值是很差的,加了油脂,或加了糖,或加了盐和碱,或兼而有之的`方便面、饼干、高脂肪面包、油饼、油条、点心等尤其不好,应当尽量少吃。

2. 餐餐都要有新鲜蔬菜

餐餐吃蔬菜并不难,但要吃好蔬菜却需要精心选择。首先要保证新鲜,腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。

其次,要多选深颜色蔬菜,包括深绿色的、红黄颜色的和紫色的,菠菜、油菜、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜尤其重要。

再次要多选十字花科蔬菜,有西兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等,它们具有明确的抗癌作用。最后是菌类和藻类,如香菇、木耳、海带、裙带菜等,它们有助提高免疫力,还使餐桌蔬菜更丰富多样。

新鲜蔬菜或许是唯一可以用“多多益善”来推荐的食物,它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实,如控制体重,预防心血管病、糖尿病,抗癌等。

3. 餐餐都要有蛋白质食物

蛋白质食物是指鱼肉蛋奶和大豆制品。这些食物营养价值高,不但提供优质蛋白,还提供维生素和矿物质,如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等,因而是人体营养的重要保障。配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。

因为蛋白质在身体内无法储存,进食后数小时就消耗告罄,所以三餐均匀摄入蛋白质,即餐餐都有蛋白质食物是很好的策略,可以保证蛋白质被很好地利用。有研究发现,三餐均匀摄入蛋白质,对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质。

一般地,早餐可以用奶制品(每天300克)、蛋类(每天一个)、大豆制品(每天相当于黄豆25克)等提供优质蛋白质;午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类(畜禽肉类与鱼虾类合计每天70~150克)、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

不过,餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质,或消费大量的鱼肉蛋奶,这些高蛋白高脂肪的食物必须适可而止,摄入过多的蛋白质并无益处,何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。

4.低油、少盐、控糖

油、盐、糖以及酒类消费太多,会带来巨大健康隐患,包括肥胖、三高、心脑血管疾病、胃癌及其他消化道癌症等,这方面有大量的科学证据支持。目前建议,烹调油25~30克/天。

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