家庭健康饮食菜谱

时间:2024-02-11 00:11:25
家庭健康饮食菜谱

家庭健康饮食菜谱,很多孩子会出现食欲不振的现象。这时候就需要吃一些健康开胃的食物,蒸菜比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化,下面向你介绍家庭健康饮食菜谱,一起来了解一下。

  家庭健康饮食菜谱1

01:排骨蒸豆腐

原料:豆腐、排骨、黄豆酱、蚝油、盐、鸡粉、生粉。

做法:

1.豆腐切块,排骨洗净斩小段。

2.排骨用黄豆酱、蚝油、盐、鸡粉、生粉调味腌制。

3.把豆腐和排骨摆盘,蒸30分钟左右,取出撒上葱花即可。

02:蒜蓉粉丝蒸大虾

原料:虾、龙口粉丝、大蒜、料酒、生抽、盐、葱花。

做法:

1.虾开背,去肠,倒少许料酒和生抽腌制半小时。

2.大蒜剥开、去外皮,切成蒜蓉;起锅放油,三成热即可放入三分之二的蒜蓉,小火煸出香味,略变色马上关火,倒入剩下的三分之一蒜蓉和少许盐,拌匀。

3.龙口粉丝泡软,放在盘子上打底,在粉丝上面放上大虾,虾肉上均匀铺一层蒜蓉。将腌制虾肉的料酒及生抽浇上去,入锅蒸8分钟。

4.最后出锅时洒上葱花,起锅烧点热油一浇即可。

03:香菇马蹄蒸肉饼

原料:猪前腿肉、干香菇、马蹄、姜、干淀粉、料酒、生抽、盐、香油、水、葱花。

做法:

1.把猪前腿肉的肥肉和瘦肉分开,将肥肉切成细粒,拌上1小勺干淀粉和少许香油,备用,瘦肉和生姜一起剁成肉糜。

2.干香菇提前用水泡发,切成细小的碎末,马蹄(荸荠)洗净去皮,剁成碎末。

3.把瘦肉糜放入碗中,加入肥肉粒、香菇末、马蹄末和其它调味料。分次加水顺一个方向搅拌至起胶。

4.把拌好的肉糜装到广口的深盘中。待烧开蒸锅里的水之后,把盘子移入蒸锅大火隔水蒸15分钟左右。关火之后,趁着热气,撒入香葱粒即可。


  

04:腐乳蒸鸡

原料:嫩鸡、姜末、蒜末、红尖椒、腐乳、生抽、老抽、糖、黄酒、麻油、胡椒粉。

做法:

1.腐乳压碎,和其它腌料混合拌匀备用。

2.嫩鸡洗净沥干水分,切成小块。加入姜末、蒜末、辣椒丝和之前准备好的腐乳腌料一起充分拌匀,腌制约30分钟。

3.放入水滚的蒸锅,隔水用大火蒸约15-20分钟至鸡肉熟透即可。

05:酒蒸蛤蜊

原料:蛤蜊、干辣椒、蒜、油、黄油、生抽、小葱

做法:

1.蛤蜊一斤,吐沙,外壳一个个的刷洗干净,干辣椒2个,蒜2瓣,一点点油爆香。

2.加入蛤蜊,加60ml的清酒,盖上锅盖子煮开。

3.蛤蜊一个个的张开嘴后,加10g无盐黄油,2茶匙生抽,一把小葱碎,拌匀,略煮即可。

06:蒸茄子

原料:茄子、蒜、生抽、老干妈、辣油、盐、醋、葱花。

做法:

1.茄子洗干净,横切两段,用刀纵向划几刀,不要划断,在盘子里面码好,蒸15分钟之后,倒掉蒸出来的水,放凉备用。

2.蒜切末,和所有调料调匀,调料撒在茄子上,再加少许葱花装饰一下即可。

07:蒜蓉蒸丝瓜

原料:丝瓜、大蒜、花生油、生抽王。

做法:

1.将丝瓜刨皮,然后切成一段段的,然后一块块地码在碟子上。将大蒜掰开蒜皮,剁成蒜蓉。

2.起一个蒸锅,把放着丝瓜的碟子放进蒸锅里面,大概蒸3-5分钟。

3.热锅,放一勺花生油下去,等到油热,有点冒烟之后,把蒜蓉放进去,用小火慢慢地爆,等蒜蓉变黄以后把准备好的生抽王倒下去,把蒜蓉生抽王淋在丝瓜上即可。


  

08:黄豆酱蒸鱼

原料:鳊鱼、黄豆酱、姜丝、香葱、盐、料酒。

做法:

1.鳊鱼开肚去内脏,刮去鱼鳞,在背鱼浅割一刀。

2.用盐、料酒涂抹鱼身腌制15分钟,在鱼肚内塞满香葱、姜丝,再在表面涂上一层黄豆酱。

3.锅内烧开水,放上鱼盘,加盖大火蒸10分钟。

4.蒸好的鱼,在表面淋上1小匙烧热的`油,最后在表面洒上葱丝,红椒丝,香菜做装饰即可。

09:冬菇蒸鹌鹑蛋

原料:冬菇、鹌鹑蛋、盐、鸡精、麻油、芝麻、葱。

做法:

1.先拿出相等比例的冬菇和鹌鹑蛋洗干净,冬菇要去蒂,把冬菇放平,打入鹌鹑蛋,然后每个冬菇上面放几粒盐和鸡精。

2.水滚后蒸10分钟直到鹌鹑蛋凝固为止,把冬菇蒸鹌鹑蛋的蒸出来的水用小碗装起备用。

3.把葱花,芝麻和麻油均匀放在每个冬菇蒸鹌鹑蛋上面,把自己调好的芡汁淋在冬菇蒸蛋上面即可。

10:剁椒金针菇

原料:金针菇300克、剁椒2汤匙、细香葱2根、植物油1汤匙、蒸鱼豉油1汤匙。

做法:

1.金针菇去掉根部,清洗干净沥干水。

2.将洗干净的金针菇摆入盘中,放入剁椒,开锅后蒸三分钟。

3.蒸好后,倒掉盘中的余水,撒上葱花、淋上蒸鱼豉油。

4.再淋上烧热的植物油即可。


  

11:千张蒸肉卷

材料:千张(薄豆腐皮)5张、猪肉馅250g、干香菇4朵、金华火腿50g、鸡蛋1枚、姜1块、韭菜叶10根、黄酒1汤匙、生抽1汤匙、白砂糖1茶匙、盐、干淀粉各1茶匙。

做法:

1.火腿切碎,干香菇泡发切碎。韭菜叶洗净用热水烫下。猪肉馅中打入一枚鸡蛋,加入生抽、白砂糖、盐和一点水朝一个方向搅打,打至黏稠状。

2.将金华火腿碎、香菇碎加入肉馅中,继续搅打,最后加入干淀粉,搅匀,馅料就算打好了。

3.千张铺开,切成小片,把肉馅放在千张的顶端,向前卷起,再把两边向中心折叠,封住二头,最后卷到头。系上烫过的韭菜叶。

4.把肉卷码入盘中,放入蒸锅中蒸15分钟就蒸好了。

12:糯米排骨

原料:糯米200克、猪小排300克、细香葱2根、五香粉1/2茶匙、酱油1/2汤匙、蚝油1/2汤匙、料酒1汤匙、植物油1/2汤匙、食盐1/2茶匙。

做法:

1.买小肋排,让店家剁好,回家清洗干净,沥干水分,放盐、植物油、五香粉、葱、姜、酱油、蚝油和料酒腌制半天。

2.糯米提前泡上,笼中铺上苇叶。

3.每一块排骨都在糯米里裹一下。

4.摆放在笼中,大火蒸制,水开后转中火蒸40分钟,出锅放香葱即可。

13:开屏武昌鱼

原料:武昌鱼1条、红尖椒2个、芝麻 ……此处隐藏1324个字…….蒸锅内烧开水,放上鱼盘,加锅盖大火盖8-10分钟。取出鱼盘丢弃表面的姜,葱段即可上菜。

25:粉蒸牛肉

原料:嫩牛肉350克、蒸肉米粉90克、葱、姜各8克、干荷叶1张、色拉油1.5大匙、郫县豆瓣酱1/2大匙、料酒1小匙、生抽1小匙、盐适量。

做法:

1.牛肉洗净切成厚0.5cm的片,用清水浸泡10分钟,然后用流水冲净沥干。

2.葱姜切碎,郫县豆瓣酱剁碎,加入到牛肉中。再调入料酒、生抽、色拉油拌匀,腌15分钟。之后倒入蒸肉米粉,拌匀。这时如果觉得淡再酌量加盐。

3.干荷叶洗净,放入开水中煮一下后立即取出,用凉水冲净,擦干。

4.将荷叶裁剪成合适大小后铺到蒸笼上,再将拌好的牛肉铺到荷叶上。

5.入蒸锅,上气后大火蒸约8分钟即可。

  家庭健康饮食菜谱2

传统的中国早餐主要是稀饭、馒头、包子、豆浆、油条等,:几乎没有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一个科学的:“营养早餐”呢?按照《中国居民膳食指南(2016)》的建议,:早餐所供给的能量应该占全天能量的30%,早餐提供的各种营养素应该达到推荐的每天膳食营养素供给量的25%。按照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则,:一份“营养早餐”应该包括以下四类食物:

1.:谷类食物;

2.:动物性食物;

3.:奶及奶制品、大豆及其制品;

4.:蔬菜、水果。

此外,建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水,有利于提高消化道舒畅度,也有利于提升一天的机体活力。

举两个早餐搭配的例子。

早餐一:牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果蔬菜沙拉(香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配方法对于快节奏的家庭来说是比较合理的。全麦面包中含有碳水化合物,牛奶和鸡蛋能提供丰富的优质蛋白质和钙,同时蔬菜和水果有利于补充矿物质和维生素,:整体来讲比较符合营养早餐的原则。

早餐二:豆浆、鸡蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更符合中式特点。豆浆和鸡蛋提供了蛋白质,包子是主食,不仅提供了碳水化合物,包子中的青菜还可以提供维生素,又搭配了蔬菜水果,整体来讲很适合3~6岁的孩子。

早餐吃完,上午10点左右应该给孩子加餐,比较推荐新鲜水果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。此外,奶制品或坚果都可以作为上午加餐的选材。


  

午餐吃饱作用大

3~6岁是孩子生长发育的关键时期,并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗,午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素,应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物:

1.富含碳水化合物的谷类和薯类;

2.富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食物;

3.富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果;富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。

那营养午餐应该如何搭配呢?下面展示两个午餐范例。

午餐一:

1.主食:紫薯、米饭;

2.菜:炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼;

3.水果:猕猴桃、橙子;

4.紫菜蛋花汤。这个午餐既考虑了主食、副食搭配,也考虑了荤素搭配,还让孩子吃一些富含膳食纤维的薯类。同时,鲈鱼使用了清蒸的做法,木耳采用了炒的做法,豆腐采用炖的做法,这都是相对清淡、适合孩子食用的做法。

午餐二:

1.主食:全麦馒头;

2.菜:香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁;

3.水果:圣女果、哈密瓜;

4.八宝粥。

以全麦馒头作为主食,有利于补充膳食纤维和B族维生素。此外,香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于补充维生素。这种搭配,营养价值、食物种类、食材比例都是比较合理的。

关于午餐的搭配,还有一些问题需要家长和老师们注意。

1.若午餐后马上进入午休状态,午餐不建议吃得过饱。因为当午餐吃得过饱,胃处于过度充盈状态,会影响中午的`睡眠质量。

2.无论是在家中还是在幼儿园,午餐时应给孩子提供一个相对安静专注的环境,让孩子在进食过程中养成细嚼慢咽的习惯。

3.吃完午餐,要刷牙或漱口。

4.午餐之后,下午加餐可以考虑新鲜的蔬菜、水果、坚果或奶制品。


  

营养晚餐巧搭配

一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”,搭配原则与午餐相似,适当注意清淡。

谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选择。注意少吃油炸食物,这些食物脂肪含量高,难消化。儿童晚上上床时间相对较早,大量的高脂肪饮食,不仅会增加孩子发胖的风险,也会:影响孩子的睡眠。

那晚餐应该如何搭配呢?下面展示两个晚餐范例。

晚餐一:

1.主食:糙米饭;

2.菜:玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐;

3.水果:火龙果:/:葡萄;

4:南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量,菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外,晚上喝一些润肠的南瓜粥,对于孩子来说口味上是比较容易接受的。

晚餐二:

1.主食:馒头;

2.菜:鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心;

3.水果:小甜瓜:柚子;

4.青菜豆腐汤。

这两个例子比较符合家常菜的做法,并且适合这个年龄段的孩子,供各位家长和老师们参考。

上述介绍了晚餐的搭配,还有一些问题需要家长和老师们注意。

1.俗话所说的“早餐吃好,中午吃饱,晚餐吃少”,对于生长发育旺盛时期的孩子来说,既有正确之处,也有欠妥之处。这里的“少”是指少而精,并非单纯数量上少,还需要注意从质量上来弥补。如果晚餐过少,营养不足,睡眠质量会受到影响。晚餐距离第二天:早晨相差10个小时左右,吃得太少会影响孩子的生长发育。


  

2.有些孩子在下午5点吃过晚餐,但是经过活动,加上离9点左右睡觉还有一段时间,孩子可能又饿了。那这个时候要不要给孩子加餐呢?如果不让孩子补充食物,反而对身体会有危害。空腹时分泌的胃酸、胃蛋白酶可能损伤消化道器官和内壁,成为慢性胃炎和胃肠炎的潜在危险因素,所以这个时候应该给孩子适度补充一些食物。

3.晚餐的时间不宜离睡眠时间太近,如果吃得过饱马上去睡觉,会影响睡眠质量。

4.在睡觉之前的半小时内,不建议孩子大量饮水。睡前大量饮水可能会导致孩子半夜起床小便,影响孩子睡眠。

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